Fahrradergometrie mit Untersuchung des Gasstoffwechsels Atwater und Benedict – Wildor Hollmann und Theodor Hettinger: Sportmedizin. 4. Auflage, Schattauer, Stuttgart 2000
Der Auftritt beim diesjährigen Mainzer Dreibrückenlauf hat den wunden Punkt meines aktuellen läuferischen Leistungsprofils gnadenlos aufgedeckt. Vermutlich haben die für meine Altersklasse doch vorzeigbaren Verbesserungen bei Schnelligkeit und der anaeroben Leistungsbereitstellung einfach auch nur dazu geführt, dass ich den dafür in Kauf genommen Verlust bei den aeroben Fähigkeiten unterschätzt habe. Doch ganz ohne diese geht es selbst bei einem 800m-Lauf ja nicht – schon gar nicht, wenn man deutlich mehr als 2 Minuten unterwegs ist. Also gilt es mit Blick auf die längeren Distanzen das Training wieder mehr zu mischen. Eine der drei Qualitätseinheiten wird jetzt wieder konsequent der Mitteldistanzausdauer gewidmet und zudem der Schwellenlauf wieder neu aufgesetzt. Zur Einstimmung gab es letzten Woche mit einem 10km-Tempowechsellauf (400m in 86′, 200m Erholung) gleich mal einen altbekannten Begleiter aus dem Greif-Training. Die 42er-Endzeit spricht Bände. Samstag dann 5x1km mit 1min Trabpause im Bereich der stark gesunkenen anaeroben Schwelle (Schnitt 3:50/km). Am vergangenen Dienstag dann ein Test im Intervall-Tempo, vorsichtshalber erst einmal nur 3x1km in 3:30 mit 3min Trabpause, die mir leichter fielen als erwartet. Und gestern dann wieder einmal ein etwas längerer Schwellenlauf von 5,2km in 3:56, bei 30 Grad und erneut der Erkenntnis, doch sehr weiter hinter den früheren Fähigkeiten zurückzuliegen. Nach diesem teilweise doch noch dezenten Rantasten beginnt morgen dann wieder das normale Training. Ich eigentlich fest davon überzeugt, dass ich in einigen Wochen schon wieder Fortschritte sehen werde.
Es sind ein paar Tage ins Land gegangen seit dem letzten Eintrag. Irgendwie folgte das Auf und Ab der körperlichen Verfassung immer so rasch aufeinander, dass ich keinen mehr oder weniger aussagekräftigen Stand der Dinge hätte abgeben können. Es läuft nicht. Die zum Teil tollen Trainingsresultate bei den kurzen schnellen Läufen lassen sich einfach nicht im Wettkampf auf die Tartanbahn bringen. Dem schwachen Debüt über 800m am ersten Sommertag des Jahres mit der 2:20er-Zeit folgte eine Erkältung, die mir die ersten 1500m des Jahres verhagelte. Platt und müde schleppte ich mich mit fast 100 Metern Rückstand (!) als Letzter meines Laufs in 5:02 über die Ziellinie. Da war ich sogar vor 2 Jahren aus dem Marathontraining heraus schneller, angestrebt hatte ich eine Zeit unter 4:45min. Um das alles perfekt zu machen, musste ich mir 2 Tage vor dem zweiten 800er einen entzündeten Zahnnerv ziehen lassen – sehr wahrscheinlich eine Spätfolge der Erkältung. Über die 2:21min konnte ich mich dann schon gar nicht mehr ärgern. Um den Kopf frei zu bekommen, lief ich 3 Tage später beim traditionellen Mainzer 3 Brücken-Lauf über 7,8 km mit.
Das Rennen war dann der letzte Beweis, dass momentan etwas nicht stimmt in meinem Training. Offenbar hat das Fehlen längerer Intervalle oder Wiederholungsläufe im Training in den letzten Wochen die ohnehin zuletzt nicht mehr stabile Tempohärte komplett beseitigt. Selbst das moderate Anfangstempo von 3:45/km (!) ließ sich nach 3km nicht mehr halten. Nach etwas mehr als 5km musste ich sogar die spätere Frauen-Siegerin, die ein sehr gutes Rennen lief, ohne Gegenwehr passieren lassen, blieb aber wenigstens dran und eroberte mir den Platz mit einem langgezogenen Zielsprint zurück. Der erlaufene Schnitt von 3:50/km (also langsamer als 2:40-Marathontempo) spricht Bände. Selbstverständlich muss man im Rahmen eines Mittelstreckentrainings Abstriche bei den längeren Strecken machen. Aber dies ist doch deutlich mehr als ein kleiner Abstrich. Die 50 Sekunden, die auf die schon durchwachsene Zeit des Vorjahres noch hinzukamen, sind eine Hausnummer. Da muss auch mit nur 50-60km Wochenumfang mehr kommen, wenn man dreimal die Woche Qualität trainiert. Jetzt gilt es also nochmals die Stellschrauben neu zu justieren. Leider gibt es für die Umschulung eines langjährigen Marathonläufers auf die Mittelstrecke keinen Leitfaden….
Europameisterschaft 2010 – Finale 3000m Hindernis Quelle: Pemisera
Mehr als 6 Jahre ist es jetzt her, als das Läufer-Unheil seinen Anfang nahm. Ende Februar 2008 rannte ein Kind nicht nur einem Ball hinterher, sondern auch noch mit voller Wucht in mich hinein – nicht einmal 24 Stunden, nachdem ich mit den besten Trainingsresultaten meines Lebens aus dem Trainingslager in Spanien zurückgekommen war. Alle Zeichen stand auf Bestzeit, die sub 2:35 im Marathon schien nur noch Formsache. Schien. Der Schlag – Knie an Knie – traf mich überraschend, ich hatte den Jungen zwar kommen sehen, aber nicht damit gerechnet, dass er mich übersieht. Ein kurzer, sehr heftiger Schmerz, der die um mich herum stehenden zum lachen brachte: Wird doch nicht so schlimm gewesen sein! Doch, war es. Eine Woche passierte nichts, bis auf ein dumpfes Gefühl. Dann ging von einer Minute auf die nächste nichts mehr. Selbst die Treppen zum Arzt kam ich nur mit großer Mühe auf einem Bein springend hoch.
Diagnose: „Bone bruise“ (eine schwere Knochenprellung) des Knies. Alles halb so wild, sprach eine Woche später der behandelnde Orthopäde – selbst Sportler. Natürlich könne ich bald wieder laufen, das sei sogar wichtig. Gesagt getan. Es folgten mehrerer dieser Anläufe und Rückschläge, weitere Besuche beim Orthopäden. Das wird schon! Irgendwann wurde es dann auch, doch so richtig sauber lief ich viele Jahre nicht mehr und mit versauter Technik und kaum erkennbarer Schonhaltung kamen auch keine Ergebnisse. Richtige Schmerzen hatte ich aber nie mehr, allenfalls mal punktuell bei bestimmten übermotivierten Bewegungen. Allerdings schwoll das Knie nach längeren Läufen immer wieder an. Mehr aber nicht.
Im letzten Herbst bin ich dann wegen muskulärer Probleme an der Oberschenkelmuskulatur (vermutlich wegen der jahrelangen Schonhaltung) auf Umwegen auf den Stuhl eines anderen Orthopäden geraten. Jedenfalls für knappe 10 Minuten. So lange hat es gedauert, bis er auf Basis eines neues MRT-Bildes – und nur auf dieser Basis – entschied: „Das wars mit Sport, allenfalls ein wenig Radfahren, auch kein Krafttraining. Tut mir leid.“ Er könne mir allenfalls noch anbieten, meine O-Beine operativ zu begradigen, wenn ich den endlich zugäbe, dass ich Schmerzen habe. Denn die müsse ich haben, und wenn ich die nicht fühle, blende ich sie wohl aus. Hatte ich aber nicht, bis auf die an der Muskulatur. Gefiel dem guten Mann gar nicht und zwar so wenig, dass ich das Rezept für die Einlage, die seitdem in jedem Alltagsschuh deckt und tolle Arbeit leistet, erst nach mehrmaliger Nachfrage – man könnte es auch Betteln nennen – bekam. Dann war er weg, Rezept für Physiotherapie gabs natürlich nicht. Nicht für den Kassenpatienten, der einfach keine Beschwerden zugeben will.
Inzwischen weiß ich: Die Verletzung damals war mit hoher Wahrscheinlichkeit Auslöser für den Knorpelschaden, der genau an der Stelle sitzt, wo das Knie vor Jahren die Prellung hinterließ. Doch selbst davon wollte der Orthopäde nichts wissen. Das liegt an dem jahrelangen Gerenne. Basta. Bitte nicht falsch verstehen: Selbstverständlich ist mir klar, dass Leistungssport kein Gesundheitssport ist und das die einseitige Belastung erheblich dazu beigetragen hat, was aus der Ausgangsverletzung geworden ist. Nur war unsere Schulmedizin ja nicht ganz unbeteiligt an diesem Lauf der Dinge. Und ich sehe auch nicht ein, warum ein Sportler mit BMI 20, unter 10 Prozent Körperfett und halbwegs vernüftiger Lebensweise nicht genauso ein Recht auf vernünftige ärztliche Beratung haben sollte wie jeder Übergewichtige, der sich nur vom Sofa zum Auto bewegt und seine Arthrose genau deshalb entwickelt. Dass das einzige, was mir an Hilfe angeboten wurde, eine teure Begradigungsoperation (mit sehr unsicherer Prognose) noch vor Ausschöpfung anderer Maßnahmen wie Einlagen, Physiotherapie, Ernährung und Co. war, hinterließ bei mir einen mehr als faden Beigeschmack. Mein langjähriger Trainer Peter Greif fasste das alles wie von ihm gewohnt knapper zusammen: „Das ist doch ein Vollpfosten!“
Doch die Dinge lassen sich jetzt nicht mehr ändern. Zum Zeitpunkt des Arztbesuches hatte ich mir für den Fall der Fälle schon ein für mich drastisches Programm zusammengestellt, dass der Schulmediziner leider aber nicht mit mir besprechen wollte. Also suchte ich mir Rat in der Szene und bekam viele ermutigenden Reaktionen, für die ich noch heute sehr dankbar bin. Details spare ich mir an der Stelle, zusammengefasst sieht es für zunächst einmal ein Jahr so aus: Reduzierung des Trainingsumfangs auf weniger als die Hälfte, 5 statt 7 Lauftage, maximal einen mittellangen Lauf von 15-18km, ansonsten Mittelstreckentraining mit wenigen „sauberen“ intensiven Belastungen auf der Bahn und viel begleitendes Krafttraining, Stretching, Fußkraft etc. Experimentiert habe ich auch mit Barfußlaufen, mit dem viele ähnlich Geschädigte gute Erfahrungen gemacht haben. Der damit erzwungenen knieschonenden natürlichen Technik komme ich beim Mittelstreckentraining und den Sprints mit Spikes sehr nahe. Und tatsächlich hatte ich bei diesen Einheiten zu keinem Zeitpunkt bislang einmal irgendwelche Probleme. Bei längeren Läufen auf der Straße muss ich hingegen schon aufgrund der fortschreitenden Ermüdung irgendwann sehr konzentriert laufen, um „sauber“ zu bleiben. Mit dieser Strategie folge ich dem Ansatz von Dr. Fernando Dimeo, den er in einem Artikel auf der Seite von Herbert Steffny beschrieben hat – und zwar frühzeitig, bevor ich dort beschriebenen Probleme überhaupt habe. Parallel dazu versuche ich es ebenfalls für ein Jahr mit der Ernährungsstrategie von Wolfgang Feil, den ich aus gemeinsamen Trainingsurlauben auch persönlich kenne.
Aktuell nach etwas mehr als einem halben Jahr kann ich ein positives Zwischenfazit ziehen. Schmerzen habe ich immer noch nicht und der Laufstil verbessert sich immer weiter. Mangels Schmerzen steuere ich die Belastungen orientiert an Schwellungen, die ja in der Phase vor der Umstellung regelmäßig auftraten. Hier habe ich inzwischen praktisch keine Reaktionen mehr. Das Bein lässt sich zu jeder Tages- und Nachtzeit beugen, wenngleich noch immer nicht so weit wie das andere, was aber eher an der jahrelangen Schonhaltung zu liegen scheint. Aber daran arbeite ich permanent genauso wie an der Wiederherstellung der Beinstreckung. Natürlich gibt es keine Garantie, dass das alles so auf Jahre hin funktioniert. Aber eine Garantie gibt es: Dass es schneller schlechter würde, wenn ich dem einzigen Rat des Orthopäden folgen würde, nur noch auf dem Sofa liegen und mich selbst bedauern würde.Schließlich weiß inzwischen jeder, das angepasste Bewegung bei Arthrose sogar ein Muss ist. Nur scheint es zumindest bei meinem Orthopäden keine Einsicht zu geben, dass „angepasst“ bei einem Menschen mit 20 Jahren Marathontraining in den Beinen erst einmal anders aussehen muss als beim übergewichtigen Bewegungsmuffel. Deshalb sieht mich diese Gattung Mediziner sicher (freiwillig) nie wieder!
P.S.: Fast vergessen: Medikamente nehme ich selbstverständlich keine, wenn man einmal von Gewürzquark nach Wolfgang Feil absieht! 😉
Das war wohl nix! 11 Tage nach dem mit angezogener Handbremse gelaufenen Halbmarathon sollte gestern Abend ein guter Einstand über die 800m gelingen. Noch nie zuvor bin ich diese Strecke gelaufen, selbst die 1500m bislang nur einmal in meinem Läuferleben. Dem stehen zwar unter anderem mehr als 50 Marathons, unzählige Halbmarathons und 10km-Läufe entgegen, doch die helfen dir bei den 2 Stadionrunden bekanntlich nicht wirklich. Dennoch war ich optimistisch, dass die inzwischen gut ein halbes Jahr dauernde „Umschulung“ schon erst Früchte tragen würde. Nach den Traningsergebnissen war eine 2:15 möglich, eine Zeit unter 2:20 fast Pflicht. Es kam dann anders. Durch die Vielzahl der Teilnehmer verschob sich mein Start an diesem schwül-warmen Mittwochabend nach und nach Richtung 21 Uhr. Zu dem Zeitpunkt war ich schon fast drei Stunden auf der Anlage und fühlte mich mit jeder Minute müder und platter. Und dann nahmen die Dinge ihren üblen Lauf. Schon nach 400m in gerade einmal 68 Sekunden schienen mir wie aus dem Nichts Arme und Beine abzusterben, sofort war die Lücke da und meine Trainingspartnerin, mit der ich über Monate fast jede Einheit fast auf die Sekunde genau identisch abgeschlossen hatte, mit einigen anderen enteilt. In dem Moment fehlte mir dann schlichtweg die Erfahrung auf dieser schwierigen Distanz, um mich noch einfach durchzumogeln. Mitm 2:20;87min blieb ich dann deutlich über dem persönlichen Ziel. Ich habe momentan noch keine Idee, woran es lag. Möglicherweise kam bei mir die noch ungewohnte Wärme und die späte Startzeit zusammen, vielleicht war ich auch einfach nur nicht gut drauf an dem Tag. In 2 Wochen stehen dann die 1500, meine eigentliche Hauptstrecke für diesen Sommer, an. Da muss dann mehr kommen.
Eigentlich wollte ich dieses Jahr gar nicht mitlaufen. Fast unvorstellbar schien mir ein halbwegs vorzeigbarer Halbmarathon mehr als ein halbes Jahr nach der für mich so dramatischen Umstellung des Trainings. Standen im Vorjahr noch Trainingswochen mit 7 Laufeinheiten und bis zu 130km, regelmäßig ein langer Lauf bis zu 35km und Tempodauerläufe bis 15km auf dem Programm, waren es seither 5 Einheiten mit ca. 50km/Woche, ab der Jahreswende 2 fordernde Tempoeinheiten mit vielen schnellen kurzen Läufen (früher fingen Tempoläufe bei 1000m, heute hören sie hier auf) und einem „Schwellenlauf“ am Donnerstag. Letzterer konnte als Zwischeneinheit zwei Tage nach bzw. vor den Kerneinheiten nur deutlich langsamer als früher absolviert werden (zuletzt 4:08/km!) und war maximal 10km lang. Echte extensive längere Läufe fanden nicht statt. Stattdessen ein ruhiger sonntäglicher Dauerlauf von knapp über 5min/km als Erholungseinheit nach dem Tempoläufen am Samstag. Und selbst diese Läufen gingen wochenlang nicht über 15-16km hinaus, erst die letzten Wochen ging es drei oder viermal bis an die 20km. Kurz und knapp: Ich hatte keine Ahnung, wie ich den Halben angehen sollte. Daher wollte ich dann doch teilnehmen, aber nicht „voll“ laufen, sondern nach Gefühl, etwa den 4er-Schnitt anpeilend. Am Ende klappte das trotz der nicht optimalen Bedingungen viel besser als erwartet. Die ersten 3km in 3:50/km etwas zu schnell, dann ruhiger werdend sich auf knapp unter dieser Marke einpendelnd. Das Laufgefühl war dabei immer entspannt, eher wie bei einem flotten Trainingslauf. Bei Km15 muss ich dann knapp unter 60 Minuten durchgegangen sein (das Schild suchte ich wie viele andere vergeblich). Ein paar Minuten später erhöhte ich dann das Tempo schrittweise, ohne ganz ans Limit zu gehen. Die letzten 5km müssen dann so noch mit etwa 19 Minuten weggegangen sein. Jedenfalls sammelte ich noch viele Läufer ein und hatte sogar noch Reserven für schnelle letzte 200m. Ergebnis: 1:23:19, gute 9 Minuten über meiner PB und immerhin noch 4 Minuten langsamer als die Durchgangszeiten beim Marathon noch vor einigen Jahren. Auf jeden Fall waren an dem Tag noch 1-2 Minuten an Reserve drin, viel mehr sicher nicht. Dafür konnte ich zwei Tage später schon wieder die ersten Sprints auf der Bahn machen. Außerdem weiß ich nun, dass mit nur kleinen Anpassungen im Vorfeld sogar eine brauchbare Zeit möglich wäre. Und für den für 2017 geplanten „Abschluss-Marathon“ in Boston (und den Quali-Lauf vorher) muss ich wohl gar nicht so viel anders machen, wenn ich lediglich die 3h-Marke im Blick habe.
Eigentlich ist es ja anders herum im Laufsport. Als Schüler Sprint, dann Mittelstrecke und später dann die langen Kanten. Wie so oft in meinem Leben verhält es sich bei mir etwas anders. Vom Gelegenheitsläufer zum Marathonläufer und 25 Jahre später aus „gesundheitlichen Gründen“ auf die Mittelstrecke. Letztes Wochenende war es dann soweit, nach etwas mehr als einem halben Jahr Umschulung stand der erste richtige Start auf einer kurzen Strecke auf dem Programm. Mutig entschied ich mich direkt für die 600m, den Zwischenschritt über die 2000m wollte ich mir sparen. Wenn schon, denn schon! Natürlich stand ich im langsameren der beiden Rennen an der Linie, als einziger Mann umringt von vielen flotten Mädels – es gibt schlimmeres im Leben, oder? 😉 Für den ersten Versuch lief es ganz ordentlich, nur knapp geschlagen auf Platz 2 in diesem Lauf mit einer 1:39er-Zeit. Das ergäbe hochgerechnet eine 800m-Zeit von knapp unter 2:15min und dies obwohl ich eigentlich für die 1500m trainiere. Im Mai geht es dann erstmals an die 800m heran. Bis dahin ist noch etwas Zeit, vielleicht geht es dann noch etwas schneller. Mittelstreckler darf ich mich dennoch schon einmal nennen, oder?
Jetzt auch noch eine Seite übers Laufen? Muss das sein? Nein, muss nicht sein, aber ich möchte es so. Denn einerseits schwirrt da ohnehin irgendwo im Netz eine Seite von mir über meinen Sport ungelesen herum. Dann kann ich das auch gleich hier erledigen, denn schließlich wird der Herr Overstreet ja auch nur von einigen wenigen ausgewählten Menschen gelesen. Und andererseits ist der Sport nun schon sehr lange mein täglicher Begleiter. Selbst an den wenigen Tagen, wenn ich mal keinen Sport mache, denn dann denke ich sehnsüchtig dran.
Für Neueinsteiger die kurze Zusammenfassung, also das berühmte: „Was bisher geschah..“. Ganz einfach: Es war einmal ein auf der lokalen bis regionalen Ebene ganz passabler Marathonläufer (PB 2:36:23h), der aufgrund eines dummen kleinen Unfalls zunächst eine langwierige Knieverletzung erlitt, aus der sich dann eine Arthrose entwickelte. Ein ihm nicht gerade wohl gesonnener Mediziner wollte ihm daraufhin den Sport komplett verbinden, obwohl er ihn zu diesem Zeitpunkt noch fast schmerzfrei ausüben konnte. Daraufhin entsagte der Läufer nicht nur dem bösen Medizinmann, der ihm auch sonst nicht helfen, sondern allenfalls operieren wollte, sondern auch fürs erste dem Langstreckenlauf. Er suchte sich Rat bei einem landesweit unter einem Markennamen für Sporternährung recht bekannten Sportwissenschaftler und Nährstoffberater, der ihm eine einjährige Atempause mit gezielter Ernährung und angepasster sportlicher Tätigkeit empfahl. Damit konnte der Läufer leben und schult aus diesen Gründen seit einem guten halben Jahr zum Mittelstreckenläufer um, was recht ungewöhnlich ist in seinem hohen Trainingsalter. Doch es macht ihm Spaß, wenn er zwar nur halb so viele, dafür aber viel schnelle Meter im Training macht und durch den veränderten Laufstil obendrein noch sein Knie schont. Außerdem fühlt er sich in seiner Trainingsgruppe pudelwohl. Und das wars dann schon, ab jetzt wirds dann sportlich:
Gestern Abend zum Beispiel kamen über etwas mehr als eineinhalb Stunden Training, in denen der Läufer früher auch mal einen Dauerlauf über 20km absolviert hätte, gerade etwas mehr als 9km zusammen. Dazu gehörten aber koordinative Übungen, einige Sprints über 50m und schließlich Tempoläufe über 7x300m mit knackigen 90 Sekunden Pause, die er in einem persönlichen Rekordschnitt von 52,1sec absolvierte. Diese Einheit war über Wochen im Wechsel mit noch schnelleren 200m-Läufen schrittweise aufgebaut worden. Dabei wurde ausgehend von 12x300m und 15x200m mit zunächst gleichlanger Trabpause Schritt für Schritt die Pausenlänge verkürzt und im Gegenzug die Zahl der Läufe reduziert. Im Ergebnis rannte er die 7 Läufe mit 90sec Pause am gestrigen Abend im Schnitt einen Tick schneller als die 10 Läufe im Januar mit jeweils fast 3 Minuten Trabpause. Diesen kleinen Unterschied kann nicht erklären, den muss man selbst erleben. Nur so viel: Es tut irgendwann lausig weh…. Mit der Einheit war dann auch das lange Wintertraining endlich abgeschlossen. Am Wochenende geht es dann ein paar Tage ins Trainingslager und dann folgen endlich die ersten Bahnwettkämpfe. Denn den Wettkampf vermisst er schon, der Läufer.
herroverstreet 